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RECEITINHAS

Na cozinha, RECEITINHAS

> Nosso prato em potinhos

07/03/2017

Muita gente pergunta como funciona a questão de preparar todos os dias as refeições aqui em casa. De modo geral, no café da manhã é meio que cada um por sí. Acordo bem antes do Fabinho e ele depois faz o lanche dele. Eu não vario muito de um pãozinho com alguma coisa, panqueca ou cereal integral e uma fruta, então é mais simples e rápido. No jantar, comemos alguns restos do almoço com mais uma coisa e outra nova ou fazemos um sanduíche reforçado. O almoço é a única refeição em que “paramos” de fato para fazer. Mais ou menos também, pois buscamos deixar tudo ao máximo já agilizado. Por isso, resolvi dar um foco maior nesta refeição neste post. 🙂

Aqui seguimos a lógica e a orientação de que o almoço precisa ter:

  • X de Carboidrato
  • X de Proteína vegetal ou animal
  • Leguminosas
  • Legumes e verduras a vontade
  • 1 porção de fruta (de preferência as cítricas)

O famoso arroz e feijão nós fazemos e congelamos nestes potinhos. O que sobrar comemos a noite ou completa o almoço do dia seguinte. As leguminosas como grão de bico, ervilha, milho, cozinhamos e colocamos em porções. Principalmente porque elas são uma parte importante para a proteína vegetal. Algumas vezes opto por fazer hambúrgueres ou bolinhos para já ficar mais certa a porção (pra mim, no caso). Legumes e verduras nós lavamos, cortamos e colocamos em potes na geladeira como alface, beterraba, tomate, abobrinha, cenoura.


Na hora de cozinhar descongelamos o arroz e feijão ou lentilha e montamos uma salada com legumes e verduras já cortados. Descongelamos os grãos ou a porção de hambúrguer/bolinho/torta/bláblá “vegetal” e pronto! Em algumas refeições o máximo que faço é cozinhar 2 ovos, fazer uma omelete ou refogar legumes ou cogumelos. Fabinho no caso faz a porção de carne que quiser ou come “o que eu como”.


Suco? também congelamos. Costumo bater couve com beterraba e um pouco de água e já deixar em cubinhos de gelo. Misturo com outra fruta que tiver na casa como maçã, abacaxi, limão ou laranja.

  • Considerações-“O arroz fica igual fresco?” Não, mas não fica tão diferente assim. E eu não teria tempo para parar todo dia para fazer então, sim, congelar é a melhor opção pra nós.
    – Alguns legumes e verduras como brócolis ou couve-flor que cozinhamos, também congelamos em porções. O que fazemos é sempre variar um ou outro. Isso vale para o arroz que ás vezes é integral, 7 grãos, quinoa, trigo de kibe e assim vai.
    – No caso dos vegetais também, sempre tento comprar quinzenalmente coisas diferentes para provarmos. O mesmo com o feijão que nem sempre é o carioca, mas o preto, branco, lentilha, etc. Cada quinzena fazemos um pouco de uma opção nova e congelamos. Assim é possível sempre variar. Mas, sinceramente? tem gente que come “arroz branco+feijão+bife+batata frita” a vida toda e não enjoa. É uma questão de escolhas e equilíbrio de cada um.

Espero que o post tenha dado ideias por aí <3

No meu prato por um dia, RECEITINHAS

> No meu prato por um dia: Sem sair da linha!

14/02/2017

Como vocês sabem estamos em tempos de preparação para a maratona aqui em casa. Isso quer dizer alguns dores que vem e vão, cabelo queimado do sol, marcar de shorts na coxa e alimentação bem controlada. Nosso cardápio, feito pela Poly, vem com as quantidade de cada grupo alimentar e em cima delas, fazemos as escolhas pro nosso dia a dia. Seguindo suas orientações dela de compra, as quantidade varia de pessoa pra pessoa e dos gastos de energia. Estamos treinando todos os dias, não só corrida, mas musculação, bike, natação. Então, pensando no preparo para correr bem, é importantíssimo mantermos tudo bem certinho agora. Afinal, faltam apenas 9 semanas. Como não fazemos só isso da vida, alguns dias a gente rebola para fazer tudo certo. MAS, a boa notícia é que o básico, funciona!

6:00am | Antes da corrida: banana + aveia + canela

7:30am | Depois da corrida: mamão + pão com pasta de amendoim integral + café com leite e canela (teve 1 queijo branco que comi antes da foto, HEHE)

10:30am | Lanche da manhã: 1 maçã

13:30pm | Almoço: Kibão de abóbora com queijo branco. Fabinho e eu temos quantidades bem diferentes. O que fiz foi separar a minha quantidade de abóbora cozida e amassada com a farinha de kibe, temperei com cebola picada, alho, sal, orégano, tomilho e páprica. Com abobrinha fica incrível também! Cortei pedaços de ricota e recheie. Assamos no forno por uns 40 minutos. Comemos com alface, tomate, cenoura, lentilha e brócolis. Tão importante quanto pensar nos macronutrientes é ter variedade de legumes, verduras e grãos. Muito importante!

16:00pm | Lanche 1: A gente brinca que come o tempo todo. Estamos seguindo bem certinhos os horários das refeições que é bem importante para não perder musculinhos e tudo mais. Ainda mais nessa fase de treinos, qualquer risco de lesão já assusta. Esse lanche é pequeno e no geral, não tenho fome. Por isso faço esse bolinho que é bem simples e já é completo. 1 ovo + 3 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de cacau + essência de baunilha + adoçante a gosto. Quanto Fabinho tem reunião fora, leva em um potinho 🙂

18:30pm | Lanche 2: Panqueca de banana que é feita com 1 ovo + 3 colheres de aveia + canela. Ás vezes eu gosto de colocar só meia banana e deixar o resto para comer junto com a massinha. Ah! um pouco de mel por cima vai bem 🙂

21:00am | Janta: Pensa em uma janta com pressa? Pois é: lanche. Algo que nosso nutricionista fala que eu gostei muito e mudou minha cabecinha, é que seu corpo não sabe que você está comendo “pão” ou “arroz”. Ele sabe que entrou Xgramas de carboidrato. Claro, se a qualidade do pão ou do carboidrato for tão boa quanto de uma arroz integral, por exemplo. Eu semprei gostei muito de lanche, claro, vai pão. hahaha E é uma boa alternativa pra quem não tem tanta fome a noite como eu. Rap 10 integral + alface + pasta de creme de ricota com cenoura ralada, ervilha, queijo e temperinhos + ovo. Sempre “guardo” uma quantidade para comer uns cookies com chá antes de dormir, hehe. Esqueci de fotografar.

Esse foi um dia corrido por aqui. Mas, deixando tudo picadinho na geladeira, fica mais fácil de montar e variar opções. Sem mistério! Só soltar a criatividade de abusar das cores <3

No meu prato por um dia

> Por que procurei uma nutricionista? – 1 MÊS

01/12/2016

Desde que comentei que estávamos com um acompanhamento de uma nutricionista, recebi muitas mensagens. Quando assunto é alimentação muitas perguntas começam a surgir. Realmente, eu já sabia que deveria ter procurado há um tempo, ou melhor, desde que começamos a correr para CORRER. No começo eu brincava que corria para viver, mas hoje, a paixão virou amor.

Meu pensamento é assim: se está INSEGURO da forma que está fazendo, procure um especialista ou um profissional para socorrer. Foi o que fiz. No início, como meu objetivo era apenas ter uma vida mais leve, eu não senti muita necessidade nas corridas curtas. Me alimentava de forma balanceada e pronto. Acredito que toda pessoa que pense em correr longas distâncias, como uma meia maratona, deva ter em mente um acompanhamento nutricional – além de ir ao médico, avaliações e tudo mais no famoso “checkup” geral. Depois da meia maratona eu ainda me sentia um pouco fraca, gostaria de ter terminado me sentindo mais resistente. Porém segui com os fortalecimentos, afinal eu fiquei bons anos sem fazer nada, já sabia que não seria algo do dia pra noite.

Quando decidi partir para uma maratona, comecei a me sentir muito insegura. Afinal, não é brincadeira. Sabia que de nada iria adiantar procurar um plano alimentar na internet. Cada corpo é um corpo. Comentei com Fabinho e ele concordou totalmente com a ideia. Atualmente o “ramo” da nutrição possui muitas vertentes. Vale lembrar que, como em tudo na vida, é fundamental escolher alguém com as mesmas visões que você. Alguém que você acredite e confie. Pois bem. Entrei em contato com a Poly, que é nutricionista oncológica e esportiva e, amiga da minha família que foi minha professora de ballet quando eu era pequena. Sempre adorei a maneira equilibrada, calma, sensata e muito detalhada das suas explicações. Marquei uma consulta e estava muito ansiosa positivamente. Eu finalmente iria ter alguém para pensar por mim as quantidades necessárias para o meu corpo naquele momento.

Eu sabia que comíamos bem em termos de qualidade o que estava errado eram as quantidades e a distribuição durante o dia. Hoje, eu tenho 6 refeições e o Fabinho 7. Comemos o dia todo! No começo estranhei muito, achava que iria engordar – com sinceridade. Depois aprendi que ficar mais de 3 horas sem comer, quem iria pagar era o meu músculo; Que todo carboidrato precisa ter uma quantidade de fibra para ser bem absorvido; Que pela imensa variedade de produtos que temos hoje, por exemplo, de cookies, um não é igual ao outro. É preciso ler os rótulos nutricionais e escolher o melhor. RESUMO: Em uma consulta eu fiquei empolgadona e bem feliz. Consegui sanar muitas dúvidas e me animei sabendo que eu poderia melhorar minha performance na corrida e que estávamos cuidando mais da nossa vida.

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Confesso que meu objetivo nunca foi prioritariamente estético. Tenho coisas que não gosto em mim, claro. Mas, eu queria correr bem. Foi isso que escrevi no questionário que dizia “Qual seu objetivo?”, eu gostaria de saber as quantidades necessárias para me alimentar e recuperar bem de principalmente corridas longas. Hoje, me alimento mais consciente, algumas coisas em mais quantidade e meu corpo enxugou muito em 1 mês (me desculpem o antes e depois que são sempre embaraçosos mas, muita gente notou diferença no meu corpo em fotos).  Aos poucos conto cada detalhe e novidades nos diários de corrida. 🙂

Por que procurei uma nutricionista? Muitos me perguntaram.

Pelo alívio de me sentir bem informada. Hoje me sinto confiante. Claro que tudo isso é relativo e é um caminho que trilhamos na vida, mas me sinto bem segura e vendo resultado em cada corrida e na vida. Sinto que alimento meu corpo com o que ele está precisando agora. Sem exageros, neuras e respeitando o tempo das coisas. Recomendo procurarem um profissional de nutrição? SIM. Infelizmente a gente só vai atrás disso quando “precisa”, mas agora vejo como é algo que desejo continuar para a vida da nossa família. Claro que em uma frequência menor, mas todos deveríamos nos conhecer mais por dentro – literalmente. Independente do objetivo. Sempre acreditei que alimentação era tudo na vida, hoje sei que isso é 100% verdade. Tudo faz parte de um todo. Aos poucos, vamos cuidando de tudo em partes.

Para quem interessar: contato da Poliane. E instagram.

Na cozinha, No meu prato por um dia

> No meu prato por um dia: Três macacos na nossa casa

22/11/2016

Sempre perguntam o que a gente come por aqui diariamente. CLARO que esse é um assunto longo, pois não fazemos sempre a mesma coisa e vou postando aqui e no canal como a coisa anda. MÃS sempre tem aquele momento em que viciamos nisso, naquilo e, se tem uma coisa que não pode faltar por aqui, além de café é: BANANA. Rica em vários tipos de carboidrato, potássio e tantos outros benefícios, ela é de rápida absorção, ou seja, ótima para comer antes de correr. Além do que, eu adoro, mas não chego aos pés do Barba e do menino Ringo que é um Sr. viciado e sempre pega umas rodelinhas. FOFO.

  • Café da manhã: Panqueca de aveia com banana. Postei essa receita lá no instagram na hashtag #ReceitasNNV! É uma delícia e super nutritiva.

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  • Almoço é sempre aquele momento de pegar o que for mais simples e fácil. Mas, nem por isso será menos nutritivo. Alguns legumes já estavam cortados como abobrinha, cenoura e edamame, mandamos um risoto falsiane com açafrão (porque o arroz era integral e normal) + grão de bico cozido temperadinho com limão + abacaxi de sobremesa – que também já deixamos cortadinhos.

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  • Lanche antes da corrida: uma banana

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  • Lanche da tarde: pão integral + geleia de amora sem açúcar e queijo branco. AH! antes que perguntem, o negócio boiando no café com leite é canela, amo! Parece capuccino, haha

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  • Jantar: SEMPRE que faz 17 graus ou menos que isso, eu corro para fazer esse creme de abóbora. Na verdade, não tem nada demais, mas é um abraço. Refogo cebola e alho no azeite. Coloco a abóbora. Já deixo várias porções congeladas tanto para outras receitas, como para este creme. Coloco temperos variados como páprica, manjericão e sal. Quando estiverem macias, passo o mixer para deixar lisinho o creme e coloco uma colher de requeijão, creme de ricota ou pico queijo branco por cima. Os snacks de rap10 são uma delícia. Só cortar e colocar na frigideira até dourar.

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E foi assim 🙂 mais um dia aqui. O segredo da coisa é sempre ter legumes congelados ou reaproveitar restolhos do outro dia. Já adianta bastante as outras refeições. Se tem algo que me deixa feliz e aliviada é comer bem <3

Na cozinha, RECEITINHAS

> Bolo de Banana sem farinha e sem açúcar

31/10/2016

Comecei a compartilhar algumas receitas lá no instagram para ficar um pouquinho mais fácil e rápido pra quem pergunta. Vocês pode ver na hashtag #ReceitasNNV 🙂 mas, claro que não vou deixar de colocar por aqui também algumas delas. Como comentei neste post aqui com vocês, tivemos uma diminuição drástica no açúcar refinado aqui em casa. Quando falamos isso, logo pensamos: MAS E O BOLO? OS BISCOITOS? Ainda tem! No dia a dia damos prioridade para comer o que fazemos aqui e colocamos os ingredientes que são bacanas para nossa saúde: farinha de amêndoas, de côco, aveia, tâmaras, banana bem madura e assim vai. Sempre deixo um deste bolinho congelado em fatias, pois se deixar, Fabinho come esse bolo de banana sem farinha e sem açúcar INTEIRO na hora de tão saboroso que fica. Já vi mil versões dessa receita e, confesso, de tanto misturar e testar, acabei formando a nossa preferida, haha

Seeempre me perguntam: Para congelar, apenas deixo esfriar, corto e embalo em saquinhos de freezer ou coloco em potinhos. Assim é bem mais fácil no final da tarde, descongelar um pedaço ou uma unidade de cupcake para comer no café. Vamos pra receita?

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Ingredientes:

  • 2 ovos – nunca testei aqui os “ovos de chia ou linhaça” dos veganos, mas vale! talvez funcione.
  • 2 bananas BEM maduras – bem pretinhas mesmo, isso que vai adoçar. Gostamos da nanica)
  • 1/4 de xícara de tâmaras hidratadas – deixar a quantidade coberta com água por uns 20 minutos)
  • 1 xícara de aveia
  • 1/4 de xícara de óleo da sua preferência
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 1 colher de sopa de canela
  • 1 colher de chá de essência de baunilha

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É só bater toda essa galera no liquidificador aos poucos, deixando o fermento para o final. Coloque em uma fôrma untada e enfarinhada para assar por 35 minutos em forno médio. Ele fica super molhadinho e macio. Nos dias mais formiguentos, uma colher de mel com ele quentinho, salva a TPM 🙂

Você substituir a farinha de aveia por outras, pode ter alteração na textura, mas acredito que nada que comprometa o sabor. A canela e essência são à gosto, quem não curtir pode não colocar ou usar outra especiaria.

Espero que gostem deste bolo de banana sem farinha e sem açúcar! <3

RECEITINHAS

> Uma vida mais doce e sem açúcar

25/10/2016

Nossa alimentação sempre foi OK. Variada e com alguns prazeres aqui e ali. Quando começamos a correr a coisa refinou. É até engraçado usar esse termo neste texto.

A corrida tem uma ligação muito forte com foco, equilíbrio mental e a alimentação. Dias em que não comemos bem a tendência é não correr bem. Foi preciso um tempo para entender o que é comer bem. Uma banana vai bem, duas vou conversar com ela no percurso. Uma fatia de pão ok, duas passou. Não era só a questão da qualidade dos alimentos, mas da quantidade e do histórico da semana, não só do dia ou do “pré-treino”. É preciso ter a cabeça no lugar para se informar e não surtar. Aqui, levamos numa boa e sempre testando cada um por sí o que é melhor. A gente troca informações e gostos, mas Fábio tem o que funciona pra ele e eu o que é melhor pra mim. Cada corpo é um corpo.

Eu sempre gostei de assuntos ligados à alimentação e a cada ano me aprofundo mais. A grande verdade é que foi correndo que aprendi na prática que a comida é nosso combustível e o nosso remédio e, que nem sempre é hora de comer por prazer. A vida moderna e acelerada nos deixou muito mimados. Aí, entrou com tudo o açúcar com o “meu dia não tá bom”, “hoje eu mereço” – o tiro que faltava para comermos por impulso, compulsão e vício.

Eu já não sou das mais loucas do açúcar, mas depois de ler alguns textos (aqui e aqui) do “tio Drau”, comecei cortar 90% da minha vida. Os outros 10%? são para memória emotiva, familiar, celebrações e mimar a barriguinha – mas sem pena. Drauzio Varella, pra quem não sabe, além de médico, apresentador e escritor, ele é corredor e pelos seus artigos, considero-o uma pessoa super de buenas, sem extremismos e cabeça abertíssima. Me surpreendi quando soube que ele não come açúcar a ANOS.

Barbinha ainda é mais formiga que eu e, também por conta das corridas diminuiu ainda mais. Era uma relação direta e simples: o metabolismo ficava péssimo, o corpo pesado e corríamos sabendo que tinha algo errado. Passamos naturalmente a comer ainda mais frutas e a usar mel, melado e tâmaras, açúcares naturais e que trazem verdadeira saciedade – coisa que açúcar refinado nenhum traz. Hoje a base da nossa alimentação é feira e começamos a preparar quase tudo em casa como pão, queijo, geleia, torta salgada, iogurte, bolos. As mudanças físicas? de 65 para 61cm.

Foi um processo leve, não forçamos e vamos animando cada vez mais. Pesquisamos algumas substituições e vamos inventando nosso bolinho com ingredientes saudáveis. Testando que descobri como adoçar com tâmara é algo incrível! Passei a treinar meu paladar para curtir o cacau. O teste foi outro dia comendo um pedaço de bolo de chocolate da minha mãe e que achei tremendamente doce – óbvio que tava delícia, haha. O ser humano é adaptável. É só uma questão de escolhermos o que é melhor pra nós e equilibrar.

A nossa relação com a comida vem mudando bastante. Os rótulos estão sumindo e fica cada vez mais espaço para a FOME de verdade e o bom senso. Vamos descobrindo e testando novas farinhas para massas, com mais valor nutritivo para balancear um pouco. Está divertido! Dia desses fiz um bombom de amendoim e mel e outro de côco e mel, apenas. Banhei no chocolate 70%. Comemos com a boca cheia de tão gostoso. É incrível o sabor e como realmente sacia. Comer uma caixa de uma vez? nem querendo, estava cheia.

Claro, ainda vamos visitar nossa família e amigos e comer um bolo nega maluca ou pudim. Ainda compramos um pacote da bolacha preferida dele e do meu cookies predileto. Mas, vamos com equilíbrio. Nos livramos da ideia de “jacar”, que traz um peso grande e desnecessário. Vamos com consciência: É um dia ou outro. Temos noção de que esse é um plano a longo prazo pra nossa vida. A ideia é que a gente faça ainda mais receitas em casa e coloque os ingredientes que nos façam bem e ter uma vida mais sustentável. Dobrar a meta é ter nossa horta e viver dela <3 ahaha. Um passo de cada vez!

Tem muitas coisas na vida que fazem bem e trazem felicidade além do açúcar? E como tem.. Há um mundo grande dentro de nós e por aí afora. Vamos não só conhecer este mundo: vamos cuidar. Começa na mesa.

Na cozinha, RECEITINHAS

> Nhoque de espinafre (sem ovo)

13/09/2016

Dia desses eu ia fazer aquele nhoque já postei aqui pra vocês, lembram? Ele é super delícia, mas eu tinha uns dois chumaços de espinafre e um estava querendo começar a passar. Pensei: alguém já deve ter feito nhoque de espinafre. Já tinha visto algumas fotos na internet com nhoques coloridos e diferentes, assim como o pão colorido que mostrei lá no canal.

Dito e feito. Encontrei várias receitas, algumas levavam coisas demais e eu queria uma simples, assim como aquela outra. Afinal, sei que tem muita gente vegana que acessa por aqui, sempre bom trazer uma opção que caiba para todos e que seja deliciosa igual.

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  • 3 batatas grandes cozidas no forno, vapor ou microondas
  • 1 maço de espinafre ( só as folhas )
  • 1 xícara e meia de farinha de trigo
  • sal a gosto

Primeiro passo é bater o espinafre no processador. As folhas já soltam bastante água, então coloquei um fio de azeite e se precisar para bater melhor, acrescente um pingo de água. Se preferir pode cozinhá-lo no vapor junto com a batata e depois bater. É total a preferência de cada um. Agora é hora de amassar as batata, misturar com o espinafre, o sal e acrescentar a farinha aos poucos.

O ideal é cozinhar a batata sem ser na água para que ela não solte muita água na massa. Assim será menos farinha que precisaremos colocar e ele ficará mais batatudo 🙂 Mas se não der, também não é o fim do mundo, hehe

Eu usei metade integral e metade da branca. É bom ficar de olho pois você pode precisar de mais ou menos farinha. Varia do seu espinafre, da batata, umidade, enfim. Não precisa estranhar. É só ir acrescentando e mexendo bem, enfarinhar a mesa e esticar até conseguir fazer uma minhoca. Então, corte em pedacinhos e coloque para cozinhar na água com sal e fervendo (como macarrão). O ponto de cozimento é quando os nhoques ficam boiando na superfície, conto mais 2 minutinhos e tiro.  img_1009-10img_1011-12Barbinha ama molho branco! Cobrimos todos e colocamos queijo em cima para ir ao forno até dourar. É bem rapidinho. O bacana é que você pode congelar. Para isso é só cozinhar os nhoques, secar um pouco com papel toalha e colocar as unidades separadas em uma forma ou prato no congelador por uns 20 minutos. Depois é só despejar em um saquinho de freezer ou pote para congelar. Assim as bolinhas não irão grudar uma na outra e você só precisará colocar o molho 😉

Essa base você pode usar para várias outras de nhoque, eu acredito! Nunca testei, mas ela é quase igual a outra, então suponho que seja questão de acertar o ponto e usar a criatividade!

Nós adoramos! Espero que gostem para fazer em um final de semana na cozinha com amor, amigos ou mimar o seu estômago sozinho <3 hahah amo!